【保存版】不眠症に悩まないために。その原因と対策。

2016/06/20 2016/06/21

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すてきなくらしをするために、良い睡眠というのは欠かせない要素です。当たり前ですけど、人生の１／３は布団の中です。しかし、実際、様々な原因で、完全に睡眠をコントロールしている人は少ないのではないでしょうか。ということで、今回は睡眠、特に不眠症について考えてみたいと思います。

不眠症には３通りあります。

実は、不眠症には下記の３種類の不眠症があります。

入眠困難の不眠症
中途覚醒の不眠症
早朝覚醒の不眠症

「入眠困難の不眠症」とは、寝る際、なかなか眼れない状態の不眠症です、ひつじが一匹、ひつじが二匹…。と数えても中々眠れないというタイプの不眠症です。気がつけば時計が１時間経過していたなんてザラ。なんか時間が勿体ないと思ってしまう。そんなタイプの不眠症です。

「中途覚醒の不眠症」とは、一旦は眠るのですけど、中途半端な時間に目覚めてしまうタイプの不眠症です。夢を見て突然眼がさめるとかあるタイプのものです。これも、一旦、起きてしまってから眠れなくなってしまうとか、やっかいなものです。

「早朝覚醒の不眠症」とは、すぐに眼れるし、睡眠途中に眼が覚めることはないのですが、朝、極端に早起きになってしまうというタイプの不眠症です。夜、11時に寝たら、朝の３時に起きてしまい、そこから寝ようと思っても寝れないというタイプの不眠症です。

不眠症のタイプも、上記１つだけの方もいますが、全部あてはまる方もいます。１つだけよりも３つ当てはまる方は当然、そのほうが症状は重いということになりますが、いずれにしても、不眠症になる方は「自律神経のバランスが狂い、交感神経の緊張が異常に興奮状態になっている」のが、原因となります。

不眠症の３つの対策とは？

不眠症を避けるための対策としては、下記の３つの対策が有効的だとされています。

昼間の興奮状態を引きづらない
カフェインの摂取をやめる
寝る前の準備を意識する

まず、昼間、大忙しで仕事をして、夜、布団に入ると、なかなか眠れないという経験をされた方も多いと思います。また、明日の仕事をことを考えると眠れないという経験もあると思います。また、子供が明日遠足で眠れないということも多々起こります。そう、不眠症の原因のひとつは「興奮状態にあるので眠れない」というもの。対策としては、後で述べる部屋の環境を整えて、「波音、川のせせらぎ・・・」など音に助けてもらうとか、アロマなど、香りに助けてもらうとか、寝る前にお風呂に入ってリラックスするとか、寝る前に興奮状態からの脱却が必要となります。

２つ目は「カフェイン」を摂取しないというもの。カフェインも興奮作用が高まる物質なので、不眠症の方は避けた方が良いです。あと、香辛料や唐辛子を多く含む食材も興奮状態を高めてしまうので、避けた方が無難です。カフェインというのは、ご存知の様に「コーヒー」や「緑茶」に多く含んでいますので、不眠症の方はコーヒーや新茶を飲むことは避けた方が良いといえます。

３つ目の「寝る前の準備を意識する」ですが、こちらは「行動面」と「環境面」があると思いますので、それぞれ書いていきます。

寝る前の準備／行動面

理想的な行動は、下記３つのパターンですね。可能な限りチャレンジしてみてください。

眠りにつく3時間前からテレビは見ない。そして部屋の照明も暗めにする。
お風呂はぬるめのお湯にゆっくりと入り、出たら軽めのストレッチ。
布団に入ると、ゆっくり100回位深い呼吸を。

「眠りにつく3時間前からテレビは見ない。そして部屋の照明も暗めにする。」というのは、睡眠に必要なメラトニンという物質を分泌させるためです。詳しくは、下記の「光」のところでも書いておりますので、ご参照ください。いずれにしても就寝前には、「光」刺激が少ない環境にいるというのが良い睡眠には大切です。

「お風呂はぬるめのお湯にゆっくりと入り、出たら軽めのストレッチ」というのは、リラクゼーション効果を狙ったものです。こちらをすることによって、より身体の興奮状態が和らいで、寝る準備に入れることになります。

最後に「布団に入ると、ゆっくり100回位深い呼吸を。」というのは、身体を最終的に落ち着かせて、最終的に深い眠りにつくために必要な行動です。是非、試してみてください。

寝る前の準備／環境面

寝る前に意識して欲しいのが「興奮状態」を和らげる環境を整えるということ。その為の構成要素としては、下記の６つあると考えられています。

温度と湿度
音
光
香り
色
空間

まず、温度と湿度なのですが、最適な温度でいえば、夏は23～25度、冬は13～15度が快眠する上では最適だと言われております。また、湿度は50～60％が最適です。部屋が暑すぎたり、寒すぎたり、あるいは乾燥していたりしたら、快適な睡眠ができません。夏場エアコンを一晩中かえると自律神経の切り替えを悪くするので良くありません。ですので、寝る前に寝室の温度を若干さげて身体の体温が上がらない程度にするのが必要かと思われます。一方、冬は部屋が乾燥しがちなので、程度に加湿器などで、寝室が乾燥しない様に注意が必要です。

次に音なのですが、これは個人差があったりしますが、周りが静かであることに越したことはありません。例えば、都会で主要道路に面したところのマンションなどに住んでいると、大型トラックが通る度に眼が覚めるということも少なくないと思います。また、そんな大きなことではないにしろ、家族がトイレに起きた音とか、冷蔵庫を開け閉めする音とか、生活に関する音も大きなものがあります。これらを全て無くすのは不可能かも知れませんが、防音のカーテンをつけるとか対策が打てるものには、対策をする必要があると思われます。また、波の音や川のせせらぎなど自分がリラックスできると思える音を流しておくのも快眠のための手かも知れません。

３つ目は光です。睡眠のための重要なホルモンといえば「メラトニン」という物質で、こちらのメラトニンは明るいと分泌されないのです。だいたい500ルクス以下でしか分布されないとされています。夜のコンピニで2000ルクス、パソコンで1000ルクスと言われていますので、パソコンを閉じて、直ぐ寝ましょう！というのは中々無理があるやり方になります。ですので、睡眠に入る前は、なるべくパソコンや携帯などを見ない方が良いということになります。

４つ目は香りです。もし、あなたがにおいがきついトイレの横で寝なさいと言われたら、それはつらいものがあると思います。においも興奮状態と密接な関係にあるため、ここも手をつけるに越したことはありません。アロマ関係のオイルやお香など、自分がリラックスする香りを予め調べておいて、寝る前の時間、香りを楽しむ様にすると一石二鳥で楽しめると思います。

５つ目は色です。肌にも眼がついていると言われます。いわるる五感の触感の部分です。ですので、個人差はありますが、赤いパジャマとか着ると実は、身体は興奮状態になって睡眠が浅くなる傾向にあります。そこにこだわりがないのであれば、パジャマとかは、ベージュ系やブルー系にしておくほうが、リラックス効果は高いと言えます。

６つ目は空間です。もし、あなたの布団が狭いところにひかれていて、寝返りもうてないなんていうことになっていたら、とても寂しいことです。もしくは、ソファーベッドで、真ん中で窪んでいるとか。また、いびきがうるさい人の横で眠っているとか・・・。色々と家庭のご事情もあると思いますが、できるだけそこは改善された方が良いと感じます。

快眠のためには寝具にもこだわるべきです。

環境のついでに書いておきます。寝具によっても眠りの質が変わってきます。というお話。例えば、マットなのですけど「かたすぎてもダメ」「やわらかすぎてもダメ」だそうです。

かたすぎるマットがだめな理由

硬いマットの方が良いいう方もいますけど、硬ければよいというものでもありません。というのは、硬すぎると寝ていたら、お尻と肩甲骨など「出っ張っている一部分だけで体重を支える」ことになります。そのため、その部分の血行が良くない状態になり、血行障害を起こす危険性があります。従って、硬すぎるマットは良くありません。

やわらかすぎるマットがだめな理由

やわらかすぎるマットレスがダメな理由は、お尻だけが、不自然に窪んだ状態になるからです。この状態も血行障害を起こす原因になりかねません。かたすぎるマットレスもやわらかすぎるマットレスも腰痛や肩こりなどを招く可能性が高くなります。ですからマットレスは、背骨のS字カーブをきちんと保つことを想定して設計されているものが必要です。あと、汗をかいた時の寝苦しさを軽減するために「通気性にすぐれている」というもの必要。
そこで、完全日本製の13層の極厚27cmマットレスをご紹介しておきます。

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